【スポーツ栄養学】「主食を抜く」とパフォーマンスはどうなる？｜日本栄養コンシェルジュ協会が開発・普及する食品カテゴリーマップ® カテゴリー1番 を徹底解説
2026年5月29日
「最近、後半になると動けない」
「減量中に集中力まで落ちてきた」
「疲れが抜けず、トレーニング効率が悪い」
こうした状態の背景に、主食不足が隠れているケースがあります。
近年は糖質制限が一般にも広がり、「ごはん＝太る」というイメージを持つ方も少なくありません。
しかしスポーツ栄養学の現場では、糖質は「避ける栄養素」ではなく、使い方が重要な栄養素として考えられています。
実際、サッカー、バスケットボール、陸上競技、ラグビーなど高強度運動を伴う競技では、糖質不足がパフォーマンス低下につながることが報告されています。
そこで今回は、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会が開発した「食品カテゴリーマップ®」をもとに、“カテゴリー1番＝主食グループ”について解説します。
「主食を抜くべきか？」ではなく、「どう活用するか？」という視点で整理していきましょう。
食品カテゴリーマップ®とは？
食品カテゴリーマップ®は、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会が開発した栄養教育ツールです。
特徴は、食品を最も多く含まれる栄養成分で7つに分類している点です。
栄養学では、
・炭水化物（糖質・食物繊維）
・脂質（中性脂肪・コレステロール）
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル
など専門用語が多く、一般の方には難しく感じられることがあります。
食品カテゴリーマップ®では、それらを「食べ物ベース」で整理することで、
「何を選べばいいか」
「何を組み合わせればいいか」
を視覚的に理解しやすくしています。
現在ではスポーツ現場、医療機関、教育分野、パーソナルジムなどでも広く活用されています。
カテゴリー1番＝主食グループとは？
食品カテゴリーマップ®の「カテゴリー1番」は、デンプン（糖質）を主成分とする食品群です。
代表例として、
・ごはん
・パン
・うどん
・パスタ
・そば
・じゃがいも
・さつまいも
などがあります。
これらは単なる「お腹を満たす食品」ではありません。
摂取された糖質は、体内でブドウ糖（グルコース）へ分解され、一部は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
このグリコーゲンが、スポーツ時の重要なエネルギー源になります。
つまりカテゴリー1番は、「身体を動かす燃料」にあたるカテゴリーなのです。
なぜスポーツ栄養学では主食が重視されるのか？
スポーツ現場では、主食不足がコンディション低下につながるケースがあります。
例えば、
・練習後半で急に動けなくなる
・集中力が切れやすい
・疲労回復が遅い
・トレーニング量に対して身体が追いつかない
といった状態です。
これらは、エネルギー不足が背景にある可能性があります。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）やアメリカスポーツ医学会（ACSM）でも、高強度運動や持久系競技において糖質摂取の重要性が示されています。
一方で、「糖質＝悪」と考え、極端に制限してしまうケースもあります。
しかし実際のスポーツ栄養学では、糖質を抜くではなく、競技特性や目的に応じて調整するという考え方が重要視されています。
「糖質を減らせば痩せる」は本当か？
糖質制限によって体重が減少するケースはあります。
ただし、その減少には、
・水分
・筋グリコーゲン
の減少が含まれることがあります。
特にスポーツを行う方では、過度な糖質制限によって、
・筋力低下
・回復不良
・疲労感増加
・パフォーマンス低下
につながるケースもあります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物エネルギー比率を総エネルギー摂取量の50〜65％としています。
またWHOは、遊離糖（砂糖など）の過剰摂取には注意を促しています。
ここで重要なのは、主食由来のデンプンと、砂糖中心の菓子・清涼飲料は分けて考える必要があるという点です。
スポーツ現場でのカテゴリー1番の活用例
食品カテゴリーマップ®は、実践で使いやすいことも特徴です。
例えばスポーツ現場では、
練習前：おにぎり、うどん、食パンなどでエネルギー補給
練習後：ごはん＋たんぱく質食品で回復サポート
減量期：主食をゼロにするのではなく、摂取量、タイミング、種類を調整
といった形で活用されています。
これはトップアスリートだけでなく、部活動を頑張る学生や一般の健康づくりにも応用できます。
「食べ物に善悪なし」が栄養コンシェルジュ®の考え方
一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会では、「食べ物に善悪なし」という考え方を大切にしています。
例えば同じおにぎりでも、試合前、回復目的、長時間運動前では重要な役割を持ちます。
一方で、活動量が少ない状態で過剰摂取が続けば、エネルギー過多になる可能性もあります。
つまり重要なのは、その人の目的に合っているかという視点です。
日本栄養コンシェルジュ協会が開発・普及している食品カテゴリーマップ®は、その考え方を整理しやすくするための実践ツールでもあります。
👉 一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会の食品カテゴリーマップ®の無料ダウンロードはこちら
まとめ｜スポーツ栄養学では「主食をどう使うか」が重要
主食は、スポーツを頑張る人にとって重要なエネルギー源です。
・動く
・回復する
・集中する
・成長する
これらを支える基盤として、カテゴリー1番は大きな役割を持っています。
そして栄養コンシェルジュ®では、単に知識を覚えるだけでなく、「どう説明するか」「どう実践へ落とし込むか」まで学びます。
スポーツ栄養学を現場で使える力として身につけたい方は、ぜひ栄養コンシェルジュ®講座をご検討ください。
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お電話でのお問い合わせ：06-6599-9404
メールでのお問い合わせ：info@nutrition-concierge.com
FAQ（よくある質問と回答）｜食品カテゴリーマップ®と栄養コンシェルジュ®
Q1. 食品カテゴリーマップ®の「カテゴリー1番」とは何ですか？
A. 食品カテゴリーマップ®の「カテゴリー1番」は、ごはん・パン・麺類・いも類など、デンプン（糖質）を主成分とする主食カテゴリーです。
スポーツ栄養学では、糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、運動時の重要なエネルギー源として利用されます。特に成長期や高強度運動を行う方では、主食不足がパフォーマンス低下や疲労感につながるケースもあります。
Q2. 糖質不足はスポーツパフォーマンスへ影響しますか？
A. はい。糖質不足によってエネルギー供給が不十分になると、後半で動けなくなる、集中力が続かない、回復が遅れるなどの状態につながる可能性があります。
スポーツ栄養学では、「糖質を減らすこと」ではなく、競技特性や活動量に応じて適切に活用することが重視されています。
Q3. 主食を抜くダイエットはおすすめですか？
A. 一時的な体重減少がみられる場合はありますが、その一部には水分や筋グリコーゲンの減少も含まれます。
特にスポーツを行う方では、極端な主食制限によって筋肉量低下、疲労感増加、コンディション不良につながるケースもあるため注意が必要です。重要なのは「抜く」ではなく、目的に応じて調整するという考え方です。
Q4. スポーツ前にはどのような主食が適していますか？
A. スポーツ前には、おにぎり、うどん、食パンなど、消化しやすくエネルギー補給しやすい食品が活用されています。
試合や練習前は「胃腸への負担を抑えながら糖質を補給する」ことがポイントであり、摂取量やタイミングも重要です。スポーツ栄養学では、競技時間や運動強度に応じた食事計画が行われています。
Q5. ごはんの糖質と砂糖の糖質は同じですか？
A. どちらも糖質に分類されますが、性質は異なります。
ごはんやいも類に含まれるデンプン（多糖類）と、菓子・清涼飲料に多い遊離糖（単糖類・二糖類）は区別して考える必要があります。
WHOでも遊離糖の過剰摂取には注意喚起が行われており、スポーツ栄養学では「どの糖質を、どの場面で使うか」が重視されています。
Q6. 栄養コンシェルジュ®は他の栄養資格と何が違いますか？
A. 栄養コンシェルジュ®は、単なる知識暗記ではなく、「現場でどう活用するか」を重視している点が特徴です。
食品カテゴリーマップ®を用いながら、食事提案、カウンセリング、スポーツ現場での活用など、実践へ落とし込む力を学びます。
知っているだけでなく、説明できる・使える栄養学を修得できます。
Q7. 栄養コンシェルジュ®ではスポーツ栄養学も学べますか？
A. はい。エネルギー補給、補食、試合前後の食事、回復戦略、減量期の食事設計など、スポーツ現場を想定した内容も学習します。
トップアスリートだけでなく、部活動を頑張る学生や一般の健康づくりまで幅広く応用されています。
Q8. 管理栄養士でなくても受講できますか？
A. はい。パーソナルトレーナー、ピラティス・ヨガ指導者、美容関係者、医療従事者、教育関係者など、多職種の方が受講されています。
「栄養学をもっと現場で活かしたい」「お客様への説明力を高めたい」という目的で受講されるケースも増えています。
Q9. なぜ食品カテゴリーマップ®は実践的と言われるのですか？
A. 食品カテゴリーマップ®は、最も多く含まれる栄養成分を基準に食品を整理しているため、日常生活へ落とし込みやすい点が特徴です。
コンビニや外食でも活用しやすく、「何を組み合わせれば良いか」を視覚的に考えられるため、スポーツ現場や健康指導でも活用されています。
なお、「食品カテゴリーマップ®」は一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会が管理する登録商標であり、正しい理解と適切な活用が推奨されています。
Q10. 栄養コンシェルジュ®はどのような現場で活用されていますか？
A. 栄養コンシェルジュ®は、スポーツジム、医療機関、教育現場、美容分野、介護施設、企業研修など、幅広い分野で活用されています。
近年では、「運動だけでは結果が出にくい」と感じる現場も増えており、食事・生活習慣まで含めてサポートできる人材として、栄養学を学ぶトレーナーや指導者が増えています。
参考文献
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.
Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）
Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1.
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「栄養で人と未来を輝かせる」を理念に、科学的・医学的根拠に基づいた栄養知識の普及と、現場で活用できる実践的スキルを持つ人材の育成に取り組むヘルスケア教育機関です。 また、医療・運動・心理・生活科学など多分野の知見を統合し、本質的な健康支援を実現するための「栄養哲学」の研究にも取り組んでいます。 認定資格「栄養コンシェルジュ®」は、医療従事者やアスリートなど多分野の専門家が監修した信頼性の高い栄養学資格で、基礎から応用まで体系的に学べるカリキュラムを提供しています。 さらに資格取得後も、最新の研究情報の共有や学習機会の提供を通じて継続的な学びを支援し、資格取得者の生涯学習と専門性向上をサポートしています。
